肌肉与力量蓝图超级深蹲让体重狂增75磅

对于力量训练运动来说，年是一个非常重要的年份。这一年标志着举重先驱MarkBerry的诞生。

Berry凭借着自己的实力获得了巨大的成功，他在年赢得了奥林匹克举重比赛的全国冠军，并在年成为了美国第一位奥林匹克举重教练。

不过，Berry留给我们的远比其个人成就更加深刻。

Berry指导了JohnGrimek，后者被很多人视为现代健美之父。此外，Berry还用笔让他的钢铁运动的遗产流传后世，创作了大量的力量训练文章和函授课程。他是第一个倡导用深蹲来促进肌肉增长和发展的人。直到今天，Berry的教学仍然帮助和启迪着大批的训练者。

其中一个受到启迪的学生就是J.C.Hise。

Hise是个无所不能的牛人，他总是在煤矿、铀厂、水泥厂、木料场做着最艰苦的工作，一方面是出于爱好，另一方面是希望能找到遗失的矿藏，就此一夜暴富，并试图提出自己的主张。

在20世纪0年代初，Hise开始了杠铃训练。使用当时常规的训练计划，J.C.的体重从磅增加到了磅，然后保持在了磅。Hise并不满足。

在看到MarkBerry倡导“深屈膝”（即现在的深蹲）的文章后，Hise开始痴迷于他的方法。

Hise按照Berry的理论设计了一套训练计划，先做15次颈后推举，然后深蹲8次，休息，再蹲8次。然后，他从把杠铃的重量减掉磅，再全力以赴完成一组20次的深蹲。

0天之后，Hise用上述的训练计划获得了28磅的增长，所有的肌肉围度都有显著增加。这与高蛋白饮食和大量的牛奶摄入也有关系。

Hise写信给MarkBerry，把自己的成功告诉了他。J.C.很快就在虽然人数不多但正在增长的美国举重运动员圈子中成为了名人。

Hise继续做深蹲！他的训练计划最终变成了一个全力完成20次的训练组。随着时间的推移，他变成了一头磅的巨兽，胸围达到了56英寸，大腿围达到了英寸。

这是在类固醇面世很久之前发生的事。Hise建议每天至少吃两次肉，大量饮用牛奶。

随着Hise传奇故事的不胫而走，质疑他所声称的增长是“胡吹”的批评者也越来越多。很多人不远千里来确认Hise的增长的真实性，但事实证明，确实是真的。20次深蹲训练法的反对者们最终离开时已经成为了忠实的拥护者。

后来，大批的人开始使用Hise从MarkBerry的理论中发展出来的这种训练方法。

一些举铁的名人，包括传奇的《难于进步者》和《铁人》杂志的创始人PearyRader，在用了Hise的方法之后，体重增加了75磅。有着类似经历的还有很多人，包括健美教父JohnMcCullum在内。

大约40年前，Rader说过：“提高整个身体肌肉围度和力量的最快的方法之一就是遵循‘深蹲和牛奶’计划。这是一套古老的训练计划，已经存在了50多年，但是它快速增肌的效果特别棒。哪怕你是一个难于进步者。”

20次深蹲训练计划

动作

组数

次数

说明

全程深蹲

1

20

做2-组热身。对于正式组，选择一个你确信能够做10-12次的重量。每次动作之前，呼吸几大口空气，然后屏住气，深蹲至最大深度，重复。越往后，你在两次动作之间需要呼吸的次数越来越多。到快结束的时候，你可能需要在两次动作之间呼吸5大口，这没问题！保持呼吸，你会惊讶于自己能连续做多长时间的深蹲。完成这一组可能需要2-分钟！

仰卧曲臂上拉

1

20

做完深蹲之后，立刻拿起一只轻哑铃，在平凳上做仰卧曲臂上拉。哑铃的重量不需要超过0磅，想象让肋骨之间充分伸展（当胸肌获得充分发展时，这个动作会让你的胸肌显得更大）。休息2分钟，然后转到站立推举。

站立推举

8

做站立推举。从最多能做8次的重量开始。组间休息2分钟，根据需要在后面的组中减少杠铃的重量。每组都要达到或接近肌肉力竭。休息2分钟，然后转到负重双杠臂屈伸。

负重双杠臂屈伸

12

负重双杠臂屈伸的深度要做到上臂与地板平行为止。从最多能做12次的重量开始。组间休息2分钟，根据需要在后面的组中减少杠铃的重量。每组都要达到或接近肌肉力竭。休息1分钟，然后转到俯身划船。

俯身划船

15

做站立俯身划船。躯干角度应该介于水平和45度之间。在每组的最后可以稍微借力。从最多能做15次的重量开始。组间休息2分钟，根据需要在后面的组中减少杠铃的重量。每组都要达到或接近肌肉力竭。休息2分钟，然后转到直腿硬拉。

直腿硬拉

1

15

直腿硬拉不需要系举重腰带，站在英寸高的垫块上进行。膝盖保持5-10度的弯曲度。俯身弯腰，背部保持平直，在保持这个姿势的情况下尽可能地下探。全力以赴完成15次，做到力竭。

仰卧曲臂上拉

1

20

要领与上面的仰卧曲臂上拉相同。